El sencillo hábito diario que ayuda a reducir la mayoría de dolores de espalda, según médicos

El dolor de espalda es una molestia que aparece sin previo aviso y que, en muchos casos, puede limitar actividades tan simples como agacharse, levantarse de la cama o caminar con normalidad. Los especialistas señalan que más del 80% de las personas lo experimentarán al menos una vez en la vida, generalmente por tensión muscular, desgaste natural de los discos o acumulación de cargas en la zona lumbar, la que más peso soporta.

Este tipo de dolor es frecuente entre adultos de 25 a 55 años, una etapa marcada por rutinas aceleradas, largas horas frente a sillas poco ergonómicas y jornadas que dejan escaso tiempo para el movimiento. Factores como el sedentarismo, el sobrepeso o trabajos físicamente exigentes aumentan el riesgo de padecerlo. Además, quienes ya han tenido episodios previos tienen mayor probabilidad de presentar recaídas.

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El calor como aliado del movimiento

Una de las recomendaciones más simples, y a la vez más efectivas, según médicos en España, es el uso de calor local para aliviar contracturas y molestias musculares. Un paño tibio, una almohadilla térmica o un saquito de semillas pueden ayudar a relajar los músculos, mejorar la circulación y disminuir la rigidez, facilitando así la movilidad.

Sin embargo, es fundamental identificar cuándo usarlo. Si existe inflamación visible, el calor puede empeorar la molestia. En esos casos, se recomienda aplicar frío durante los primeros dos o tres días y luego pasar al calor.

El tiempo también importa: entre 15 y 30 minutos son suficientes para lograr un efecto positivo sin irritar la piel ni causar quemaduras.

Moverse también es tratamiento

Durante años se creyó que el reposo absoluto era la mejor opción, pero hoy los especialistas coinciden en que mantenerse activo —si no hay señales de gravedad— es clave para la recuperación. Caminar suavemente, cambiar de postura con frecuencia y evitar estar largos periodos sentado ayudan a mantener la flexibilidad y prevenir el debilitamiento muscular.

En los primeros días, conviene evitar levantar peso, hacer movimientos bruscos o esfuerzos intensos que puedan agravar el dolor.

Hábitos que marcan la diferencia

Cuidar la espalda también implica adaptar pequeñas rutinas cotidianas:

• Mantener una postura adecuada al sentarse.
• Apoyar completamente los pies en el suelo.
• Usar sillas que ofrezcan soporte lumbar.
• Contar con un colchón firme que no se hunda.
• Dormir boca arriba o de lado, con apoyo en las piernas.

El peso corporal y el estilo de vida también influyen: el sobrepeso exige un mayor esfuerzo a la columna, y fumar disminuye el flujo sanguíneo hacia los discos vertebrales. El estrés, por su parte, puede aumentar la tensión muscular.

Ejercicio para fortalecer por dentro

Profesionales de la Clínica Mayo recomiendan ejercicios simples que se pueden realizar en casa para fortalecer el abdomen, estabilizar la columna y mejorar la movilidad. Movimientos como llevar las rodillas al pecho, elevar suavemente las caderas o estirar la espalda en posición de “gato” ayudan a reducir molestias y prevenir nuevos episodios.

Actividades como caminar, nadar o montar bicicleta también fortalecen la musculatura sin exigir demasiado al inicio.